Run Your Way

Op negen mei 2012 om half acht willen we vergaderen over een paar zaken omtrend het lopen. Zorg dat je om half acht bij de mix bent. We rekenen op iedereen.

Over een paar maanden zal de 10 kilometer bij de Olympische Spelen in Londen zeker een van de hoogtepunten zijn. Bijna alle atleten die gaan willen een hoge klassering bereiken en het liefst een medaille winnen. Daarvoor moeten ze waarschijnlijk hun eigen topprestatie op de 10 kunnen doorbreken. Dat verschilt niet veel van de recreant die graag ook zijn beste prestatie op de 10 wil verbeteren.

Evalueer
Evalueer altijd je recente wedstrijd of wedstrijden. Daar komt vast een patroon uit dat je herkent. Voor de een zal het zijn dat het duurvermogen te kort schoot, de ander zal werken aan meer passen per minuut. Als je niet evalueert weet je niet waar je jezelf nog kunt verbeteren. Kijk niet alleen naar de eindtijd. Tussentijden, techniek, mate van vermoeidheid, vertellen je hoe je vorm is en wat je kunt verbeteren.

Evalueer ook je recente trainingen na je laatst gelopen wedstrijd. Tijdens deze trainingen kun je al snel vaststellen of je je verbeterpunten uit je wedstrijd kunt omzetten naar nieuw loopgedrag.

Vertrouwen
Je hebt al meerdere wedstrijden gelopen. Die 10 kilometer is een afstand die je kunt dromen. Dat is een positief teken, dan overzie je de wedstrijd en de energie die je erin moet stoppen om een nieuw niveau te halen. Hoe beter je de afstand beheerst, hoe meer vertrouwen je krijgt dat het wel goed komt. Dat vertrouwen heb je nodig, dat is een mentale startpositie van waaruit je een nieuw niveau kunt bereiken. Vertrouwen dat je je 10 kilometertijd gaat verbeteren maakt dit een stuk makkelijker. Stel er niet een te korte termijn voor. Je weet hoe zwaar het is om je beste prestatieniveau te doorbreken. Even een snelle sprong vooruit in een paar weken zit er meestal niet in. Denk eerder aan een half jaar dan 3 maanden.

Interval kilometer
Een van de beste manieren om je vermogen te vergroten is om interval te trainen. Door je training verdelen in korte stukken die sneller zijn dan je 10 kilometer tempo leer je wat dat hogere niveau voor je betekent. Je voelt de intensiteit. Loop eens  een 1 kilometer interval met tussenin 2 tot 3 minuten pauze. Hoe voelt die kilometer op je te behalen niveau? Kun je dit uitbouwen naar 3 tot 5 kilometer interval?

Sterker worden soepel blijven
Met het verbeteren van je duurvermogen word je ook sterker. Spieren die toenemen in kracht worden ook korter. Dat laatste wil je als hardloper niet. Je gaat voor die soepele pas, met een mooie techniek. Soepele spieren heb je daarvoor nodig en uitstekende coördinatie. Let in de periode dat je groeit in niveau er op dat je aandacht besteedt aan het op lengte houden van je spieren. Geef ze de ruimte, de soepelheid. Zorg dat je net wat meer tijd steekt in stretching dan dat je dat vroeger deed. Dit is goed om blessures te voorkomen en je ondersteunt er je zoektocht naar een betere coördinatie en techniek mee. Stretchen? Zeker niet overslaan.

Herstelloop
Train je om je grens te doorbreken dan train je meestal intensiever en vaak ook meer dan in de periode ervoor. De belasting neemt toe en daarmee ook het gevaar dat je té ver gaat. De beste prestaties ontstaan door inspanning gecombineerd met ontspanning. De inspanning geeft de prikkel tot verbeteren, de ontspanning bevordert het herstel om een hoger niveau te bereiken. Vergeet niet bij al dat intensieve trainen om je lichaam de ontspanning te geven die het nodig heeft. Ga je 4 keer of meer in de week trainen? Sla niet de herstelloopjes over die in veel schema’s toch minstens een keer in de week worden geadviseerd.

Je spieren hebben er voordeel van maar je kunt ook je gedachten even op orde krijgen. Bij de herstelloop ben je nog vermoeid van de vorige training. Door in dit stadium licht te trainen verhoog je je conditie. Daarbij, even een relatief korte afstand trainen in een makkelijk tempo is een welkome onderbreking. Je voorkomt dat je in een mentale molen raakt om alsmaar op het hoogste niveau te trainen. Even bijtanken en bijvoorbeeld letten op de mooie natuur in het voorjaar.

Marc Gerlings voor ProRun©

We gaan in april ipv de vrijdag op maandag trainen, inprincipe doen we dan een herstel training omdat we meestal op de zondag of een lange duurloop of een wedstrijdje lopen.

Ook blijf de mogelijkheid om op vrijdag te trainen maar dan moeten we dit per week bekijken en wie dit dan willen, de rede is dat de opkomst op vrijdag niet optimaal is..

dus vanaf de 1e maandag in april om 20.00 uur…

31 maart 2012 om 12 uur start de inschrijving voor de Dam tot Damloop! Wil je hem lopen zet het in je agenda, en wees om 12 uur paraat om jezelf in te schrijven!

Lopers hebben vaak een vrij lage hartslag, en dat is goed nieuws. Hoe lager je rustpols, des te geringer het risico op hart- en vaatziekten.

hart- en vaatziekten
Het voedingsvakblad Ortho berichtte dat je hartslag veel zegt over de kans die je loopt om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Je rustpols is hiervoor een sterke en onafhankelijke factor, zodat bij elke verlaging van je rustpols de vlag uit mag. Diverse buitenlandse onderzoekers (Kolloch, Tschöpe en Nauman) hebben aangetoond dat de kans dat je een hartinfarct krijgt, aanzienlijk afneemt bij een rustpols van onder de 75 slagen per minuut. Het zijn niet alleen mannen die van deze cijfers profiteren. Bij vrouwen met een hartslag die uitstijgt boven de 76 is het overlijdensrisico 26 procent hoger dan bij vrouwen met een polsslag van 61 slagen of lager.

Gezonde mensen
De meeste onderzoeken op dit gebied richtten zich op hartpatiënten, maar recent is ook gekeken naar de sterftecijfers van 21.834 gezonde personen. Bij elke vijftien slagen per minuut die de hartslag hoger was, steeg de kans om te overlijden aan een hartkwaal met 25 procent bij vrouwen en met 32 procent bij mannen. Er wordt nog gespeculeerd over het verband tussen de hartslag en de lagere sterftecijfers. Het is namelijk niet zo dat sportieve inspanningen leiden tot een logisch bondgenootschap tussen beide. Ook inactieve mensen kunnen van een lage rustpols profiteren.

Verlaag je hartslag
Hoe kun jij het beste je hartslag verlagen? Als je matig intensief traint en overtraining en stress weet te voorkomen, zal je rustpols dalen. Voldoende slapen en drinken helpen ook, evenals het (niet) consumeren van bepaalde producten. Omega 3-vetzuren zijn goed, cafeïne is dat niet. Onderschat het verloop van je rustpols niet: deze kan een belangrijk waarschuwingsignaal afgeven.

Woorden zijn overbodig toch?

Zondagochtend vertrekken we om 7.30 vanaf de carpoolplaats bij ‘t Oor. Zorg ervoor dat je wat te eten meehebt aangezien de loop voor de meesten pas om 11.00 uur begint. Voor na het lopen zorg er voor dat je warme kleding bij je hebt. Ondanks dat doordat het warmer wordt blijft het koud, daar kunnen ze je in Friesland alles over vertellen.

Verder SUCCES!!!!